O plano de treino intermédio é aquele que deve ser feito após ter completado o nível básico, de adaptação, e ter preparado o corpo para treinos de músculos diferentes em dias diferentes.

Para conhecer o nível anterior, veja como fazer um plano de treino para principiantes.

Exercícios Para Intermédios

Depois de 12 semanas com o plano de treino anterior, precisa de avançar para o nível seguinte, de forma a continuar a sua progressão na musculação. Nesta altura, os exercícios dividem-se em dias separados.

No primeiro dia de treinos:

• Peitoral
• Costas
• Braços

Do segundo dia de treinos:

• Pernas
• Ombros
• Abdominais

No primeiro dia de treinos, deverá fazer o seguinte:

• Incline Press a 75 graus
• Flat Dumbbell Press
• Incline Flyes
• One Arm Rows
• Two Arm Rows
• Pullovers
• Dumbbell Curl
• Incline Curls
• Overhead Triceps Extensions
• Lying Triceps Extensions

No segundo dia de treinos, deverá fazer os seguintes exercícios:

• Military Press
• Barbell Upright Rows
• Bent Over Lateral Raises no banco inclinado
• Squats
• Lunges
• Leg Extensions
• Stiff Legged Dead-lifts
• Leg Curls
• Calf Raises
• Sit Ups (no máximo, faça um ângulo de 30 graus)
• Leg Raises
• Swiss Ball Crunch
• Knee Ins

Este treino pode ser feito durante 4 dias por semana. Por exemplo, o treino do dia 1 na segunda e quinta-feira e o treino do dia 2 à terça e sexta-feira. Poderá também fazer o cardio na quarta-feira ou fim-de-semana.

Utilize a seguinte rotina:

• Faça 2 séries de cada exercício com 10 a 12 repetições, descansando 1 minuto entre séries. O treino dura cerca de 45 minutos.
• Ao fim de 4 semanas, passe para 3 séries. O treino dura cerca de 60 minutos.
• Nos dias em que não treina, faça trabalho cardiovascular durante 30 minutos, juntamente com abdominais.

Depois de conseguir atingir o nível intermédio, avance para o plano de treino avançado.