Muitas vezes os iniciados na musculação utilizam um plano de treinos para atletas avançados, mas isso é um erro completo. Cada atleta deverá seguir um percurso desde o nível mais básico (o que se explica neste artigo) até ao nível avançado. Todo este processo demorará alguns meses. Veja como começar a planear o seu percurso na musculação e a atingir um nível de saúde elevado.

Os treinos de musculação que aparecem em revistas e sites da internet, têm a informação para quem se destinam. Atletas principiantes, intermédios ou avançados. Cada um dos níveis deverá apenas fazer os exercícios de musculação que se destinam ao seu grupo.

Aqui fica um plano de treino para quem está agora a começar e precisa de criar uma rotina para que o corpo se habitue às cargas que irá sofrer nos próximos meses e anos.

Plano de Treino de Três Dias

Deverá fazer este treino em dias não consecutivos, como por exemplo:

• Segunda-feira
• Quarta-feira
• Sexta-feira

• Bench Press 75 graus inclinado com halteres

• Bench Press com halteres
• One Arm Rows
• Pullovers com halteres
• Bent Over Lateral Raises
• Upright Rows com halteres
• Dumbbell Curls
• Overhead Triceps Extensions
• Leg Extensions
• Squats com halteres
• Lunges com halteres
• Lying Leg Curls
• Calf Raises

Faça a seguinte rotina:

• Faça 2 séries de cada exercício com 10 a 12 repetições, descansando 1 minuto entre séries. O treino dura cerca de 45 minutos.
• Ao fim de 4 semanas, passe para 3 séries. O treino dura cerca de 60 minutos.
• Nos dias em que não treina, faça trabalho cardiovascular durante 30 minutos, juntamente com abdominais.

Depois de conseguir completar o nível de plano de treino para iniciados, avance para o plano de treino intermédio, quem irá separar os dias de treinos em diferentes músculos.