O plano de treino avançado é o último passo na preparação do corpo para os exercícios de musculação que fará durante os próximos anos. Saiba quais os exercícios que deve fazer.

O plano de treino avançado só deverá ser seguido após ter passado pelo plano de treino para iniciados e pelo plano de treinos intermédio. Deverá demorar cerca de 24 a 30 semanas, até atingir este nível.

O plano de treino avançado não significa mais tempo no ginásio, porque isso não é necessário para quem pratica musculação apenas para manter ou aumentar a massa muscular de forma saudável. Apenas os fisiculturistas acabam por passar mais horas no ginásio, porque são profissionais.

Diferenças Entre Planos Intermédio e Avançado

A principal diferença entre um plano de treino intermédio e avançado é que, neste último, é preciso mudar o programa a cada 3 semanas, para que os ganhos musculares continuem a suceder-se.

Esta periodização consiste em mudar as séries, as repetições e o tempo de descanso nos treinos. O corpo nunca se pode adaptar às cargas e intensidades dos treinos, porque senão deixa de crescer.

Plano de Treino

O plano de treino avançado deverá incluir 3 dias diferentes, para músculos diferentes. Eles são:

• Ombros, bíceps e triceps
• Pernas
• Peitorais, costas e abdominais

Pode fazer o primeiro treino na segunda e quinta-feira, o segundo treino na terça e sexta-feira, o terceiro treino na quarta e sábado. Deve incluir 30 minutos de trabalho cardiovascular logo de manhã ou após o treino às segundas, quartas e sextas.

Faça 2 exercícios por cada grupo muscular, com 5 séries por cada exercício. As repetições deverão estar entre 10 e 15 durante as primeiras 3 semanas, e entre 6 e 8 para as 3 semanas seguintes. Deverá descansar 1 minuto entre cada série.

Suplementos Alimentares Para Nível Avançado

Apenas nesta fase é que deverá pensar em tomar suplementos alimentares, como a Creatina ou Glutamina. Estes suplementos funcionam melhor quando o corpo já passou por uma fase de adaptação e está pronto a trabalhar no máximo das suas capacidades.

Não se esqueça que nesta altura é importante tomar suplementos de múltivitaminas e minerais, porque dificilmente conseguirá todos os nutrientes necessários exclusivamente da alimentação. Para saber mais sobre suplementos, veja a página sobre suplementos alimentares.

Quando chegou ao plano de treino de nível avançado de musculação, começará o percurso de treino intensivo que o levará a ganhar mais força, definição e saúde.