Saya punya program latihan spt ini:
Senin > latihan otot kaki saja.
Selasa > latihan otot bahu dan punggung saja.
Rabu > istirahat penuh.
Kamis > latihan otot dada saja.
Jum'at > latihan otot tangan saja(tidak termasuk triceps).
Sabtu > latihan otot perut+triceps saja.
Minggu > istirahat penuh
Oya..saya baru latihan beban 4 bln ini dan lamanya latihan sekitar 1 jam/sesi termasuk pemanasan… kira-kira efektifkah latihan yg saya lakukan untuk mengurangi lemak di tubuh saya yg saya rasa msh kelebihan sekaligus memperbesar otot-otot saya juga.
Jangan melatih otot besar dalam sehari, tenaga yang diperlukan tidak akan mencukupi untuk melatih 2 otot besar tersebut dengan efektif, lihat contoh di bawah ini:
SENIN (Latihan 1)
Chest
- Bench Press Barbell 3-4 set x 6-8 repetisi
- Incline Press Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi
- Dumbell Pull Over 3-4 set x 6-8 repetisi
- Pec Dec 3-4 set x 6-8 repetisi
Tricep
- Tricep Push Down 3-4 set x 6-8 repetisi
- One-handed Tricep 3-4 set x 6-8 repetisi
- Skull Crusher 3-4 set x 6-8 repetisi
Abdominal
- Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
- Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
- Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi
SELASA (Latihan 2)
Back
- Lat Pull Down (Front) 3-4 set x 6-8 repetisi
- Seated Row 3-4 set x 6-8 repetisi
- Hyperextension 3-4 set x 6-8 repetisi
Bicep
- Preacher Curl with Barbell 3-4 set x 6-8 repetisi
- Concentration Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi
- Hammer Curl 3-4 set x 6-8 repetisi
Abdominal
- Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
- Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
- Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi
RABU (off/libur)
KAMIS (Latihan 3)
Shoulder
- Dumbell Press 3-4 set x 6-8 repetisi
- Side Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetisi
- Rear Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetisi
- Dumbell Shrug 3-4 set x 6-8 repetisi
Legs
- Leg Press 3-4 set x 6-8 repetisi
- Leg Extension 3-4 set x 6-8 repetisi
- Leg Curl 3-4 set x 6-8 repetisi
- Seated Calf Raise 3-4 set x 6-8 repetisi
Abdominal
- Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
- Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
- Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi
JUMAT (off/libur)
SABTU (Latihan 4)
Chest
- Incline Press Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi
- Pec Dec 3-4 set x 6-8 repetisi
Back
- Lat Pull Down (front) 3-4 set x 6-8 repetisi
- Seated Row 3-4 set x 6-8 repetisi
Shoulder
- Dumbell Press 3-4 set x 6-8 repetisi
- Side Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetisi
Legs
- Leg Press 3-4 set x 6-8 repetisi
- Leg Curl 3-4 set x 6-8 repetisi
Bicep
- Concentration Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi
Tricep
- Tricep Push Down 3-4 set x 6-8 repetisi
Abdominal
- Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
- Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
- Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi
MINGGU (off/libur)
Catatan :
- Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.
- Isi dari latihan dapat diubah sesuai dengan keinginan, pastikan selalu konsultasi dengan instruktur Anda untuk memperoleh hasil maksimal.
- Repetisi Terakhir adalah kemampuan maksimal tubuh Anda. Sesuaikan berat dengan kemampuan.
- Jika Anda masih dapat mengangkat sampai 10 repetisi, naikkan beban Anda sehingga pada repetisi ke 6-8 Anda mencapai titik failure (tidak bisa mengangkat lagi).
- Usahakan berolahraga 3-5x seminggu.
