Para quem não tem muito tempo para deslocações ao ginásio, aqui fica um exemplo de um treino de musculação reduzido, dividido em três dias da semana.

São feitos em super séries triplas, percorrendo todos os exercícios em cada série.

Primeiro Dia De Musculação

Treinar peitorais, costas e abdominais.

Super Série 1:

• Incline Bench Press 3 séries de 10-12 repetições
• Wide Grip Pull-ups à frente 3 séries de 10-12 repetições
• Crunches 3 séries de 15-20 repetições

Super Série 2:

• Chest Dips 3 séries de 10-12 repetições
• Close Grip Chins (Reverse Grip) 3 séries de 10-12 repetições
• Hanging Leg Raises 3 séries de 15-20 repetições

Super Série 3:

• Incline Flyes 2-3 séries de 10-12 repetições
• Low Pulley Rows 2-3 séries de 10-12 repetições
• Bicycle Crunches 2-3 séries de f 15-20 repetições

Segundo Dia De Musculação

Treinar ombros, bíceps e tríceps

Super Série 1:

• Upright Rows 3 séries de 10-12 repetições
• Triceps Pushdowns 3 séries de 10-12 repetições
• Incline Curls 3 séries de 10-12 repetições

Super Série 2:

• Bent Over Laterals 3 séries de 10-12 repetições
• Concentration Curls 3 séries de 10-12 repetições
• Lying Dumbbell Triceps Extensions 3 séries de 10-12 repetições

Super Série 3:

• Lateral Raises 2-3 séries de 10-12 repetições
• Hammer Curls 2-3 séries de 10-12 repetições
• Overhead Dumbbell Triceps Extensions 2-3 séries de 10-12 repetições

Terceiro Dia De Musculação

Treinar pernas completas.

Super Série 1:

• Agachamentos 3 séries de 10-12 repetições
• Lying Leg Curls 3 séries de 10-12 repetições
• Standing Calf Raises 3 séries de 12-15 repetições

Super Série 2:

• Leg Press 3 séries de 10-12 repetições
• Standing Leg Curl 3 séries de 10-12 repetições
• Calf Press 3 séries de 12-15 repetições

Super Série 3:

• Leg Extensions 2-3 séries de 10-12 repetições
• Stiff Legged Dead-lifts ou Lunges  2-3 séries de 10-12 repetições
• Seated Calf Raises 2-3 séries de 15-20 repetições

Este plano de treino pode ser efectuado em três dias da semana ou em seis dias da semana. Basta ir fazendo os dias alternados.

Deverá descansar entre 60 a 90 segundos no final de cada super série. Mantenha um ritmo intenso para sair rapidamente.

Durante cada exercício na super série não deverá haver descanso.

Este plano de plano de treino permite que consiga alguma flexibilidade, para encaixar três dias de treino nos sete dias da semana.