Os Planos de Treino Mais Eficazes Para Ganhar Músculos

Se procura ficar com os músculos maiores e ganhar peso saudavelmente, aqui ficam os melhores planos para cada grupo muscular. Existem centenas de possibilidades de exercícios para cada parte do corpo, mas estes são aqueles que se deve focar em primeiro lugar.

Para resultados mais eficazes, não treine o mesmo grupo muscular durante 2 dias seguidos e tente treinar com o máximo de peso possível com que consegue fazer 8 a 10 repetições.

Vamos começar a ver os grupos musculares.

Peitorais

Os exercícios mais eficientes para os peitorais são:

Bench press
Flat dumbbell chest press

São exercícios que puxam pelo crescimento muscular, mas também pela tonificação dos músculos do peito.

Costas

Para costas, deve fazer:

Bent over barbell row
Close grip chin ups

Uma vez mais, conseguirá crescimento e tonificação.

Ombros

Para os ombros e trapézios, deve fazer:

Seated dumbbell shoulder press
Standing military press

Triceps

Os tríceps não são fáceis de treinar, por isso foque-se principalmente em:

Dips
Triceps press down

Biceps

Para maximizar os seus biceps, deve fazer:

Standing barbell curls
Inclined bicep curls

Aqui procuramos o crescimento máximo.

Quadríceps

Os melhores para este grande grupo muscular, são:

Squats
Lunges

Gémeos / Panturrilhas

Para treinar estes músculos o melhor exercício é:

Standing calf raises

Abdominais

Para garantir o tão desejado “six pack”, deve fazer:

Weighted ball sit-ups
Weighted cable crunches

Estes são os melhores exercícios para cada grupo muscular, se quer ganhar peso e massa muscular rapidamente.

Se focar a sua atenção nestes exercícios, conseguirá ganhar força, saúde e definição muscular.

Claro que deve complementar este plano de treino com um programa completo de musculação, que inclua também a nutrição, os alongamentos e o descanso.

Se quer ter um plano de treino completo, com a descrição de todos os exercícios, de todos os planos alimentares e de várias dicas úteis para conseguir ganhar massa muscular rapidamente, sugerimos o programa em português “Ganhar Massa Muscular Sem Segredos”. Tem tudo o que precisa para começar hoje mesmo a treinar.

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