Para muitas pessoas, um dos principais objectivos que pretendem é trabalhar no sentido de criar “braços grandes”. O que é importante manter em mente com este objectivo é que o músculo triceps é realmente o que está vai fazer o músculo no braço inteiro, por isso é nesse que vai querer concentrar os seus maiores esforços.

Isso não quer dizer que não deve treinar o biceps – deve, apenas se quiser aumentar o tamanho aparente do braço a melhor maneira de o fazer é trabalhar para aumentar os triceps.

Quando criar um treino de tríceps para si mesmo, um dos principais factores que vai querer manter em mente é ter a certeza de que está usando exercícios compostos, já que é sobre estes que vai ser capaz de levantar a maior quantidade de peso, apresentando os maiores progressos em termos de força.

Aqui ficam alguns dos vários exercícios que deve escolher para criar o seu treino de tríceps.

Bench Press ou Close-Grip Bench Press

O bench press (ou supino) é um dos melhores exercícios para os triceps, devido à quantidade de peso que pode carregar sobre os músculos. Já que o supino é feito principalmente para atingir os músculos do peito, vai definitivamente sentir que estão a trabalhar o peitoral, mas também deve ser capaz de senti-lo bem nos triceps.

O que algumas pessoas optam por fazer quando têm por alvo os triceps é a pré-fadiga dos músculos do peito fazendo alguns exercícios de peito isolados (como por exemplo o dumbbell flyes) para que quando mudem para o supino, seja colocada mais ênfase no actual triceps.

Outra forma de aumentar a carga padrão sobre os tríceps é colocar as mãos mais próximas da barra, assim está a fazer um supino com pegada fechada. Sente realmente os triceps enquanto baixa a barra, mas deve estar ciente que deve diminuir também o peso ao fazê-lo para ter a certeza que pode manter a boa execução.

Shoulder Press

O shoulder press é outra combinação de movimentos que irão trabalhar os músculos triceps juntamente com os ombros. Isto é bom se der para fazer mais no início do seu treino porque os ombros se cansarão muito rapidamente, o que tornará mais difícil manter o peso.

Repare também que se estiver fazendo supino inclinado durante o treino isso vai também limitar a pressão do ombro, possivelmente ao ponto de não ser capaz de fazer o exercício.

Push-Ups On An Exercise Ball

Se não tiver acesso a um equipamento de ginástica e musculação, um exercício que pode fazer que irá desenvolver bastante os tríceps no tamanho são as flexões para os triceps com uma bola de exercício.

Devido à reduzida estabilidade desse movimento no exercício de bola, vai verificar um recrutamento muito mais duro dos triceps do que se estivesse realizando flexões no chão e também estará a trabalhar ao mesmo tempo os abdominais.

Quando realizar este exercício certifique-se de que está usando as mãos mais unidas, pois é isso que vai transferir uma maior pressão do peito para os músculos triceps. Se por acaso não se sente totalmente desafiado por este movimento, então pode colocar os seus pés noutra bola de exercícios ou considerar a elevação de uma perna.
Rope Pushdowns

Este é um exercício mais isolado que tende a colocar um bom grau de tensão sobre os músculos triceps para realmente fazê-los “rebentar”. Para realizar este exercício correctamente, certifique-se de que mantém os cotovelos dobrados para os lados do corpo em todos os momentos, o que irá reduzir as hipóteses de estar usando força para orientá-lo através do movimento.

Certifique-se também de que está trazendo os cotovelos para perto da anca tanto quanto possível, pois este é o ponto mais baixo do movimento onde vai para obter o maior recrutamento do músculo para trabalhar.

Barbell Overhead Extensions

Este exercício pode ser alternado usando diferentes posições da mão enquanto segura a barra, dando-lhe uma maior variedade para acrescentar ao seu treino e evitando a estagnação do músculo.

Ao colocar as palmas para baixo na barra, irá depositar um grau superior de pressão do lado de fora dos triceps, enquanto se virar as mãos colocará maior pressão sobre a parte média e interna do músculo.

Quando estiver realizando este exercício certifique-se de que está mantendo os cotovelos completamente alinhados com a articulação do ombro tanto quanto possível para ajudar a prevenir lesões e um padrão anormal do movimento. Se lhe falta flexibilidade do ombro para fazê-lo, pode querer optar por realizar outro exercício em seu lugar como os dumbbell kickbacks.

Considere Repetições Parciais

Finalmente, a melhor maneira de estimular os seus triceps é através de repetições parciais. Este seria onde completa um determinado número de repetições, de acordo com o seu programa de treino mas depois de terminar, faça mais algumas repetições apenas com 50% do movimento, antes de terminar com mais 2-3 repetições completas.

Esta técnica irá trabalhar melhor nos exercícios de triceps isolados e deve ser feita no final do seu treino para “terminar com os músculos”. Depois de usar esta técnica normalmente não será capaz de levanter mais nada, portanto é preciso ter a certeza de que está terminada a sessão.

Ao aplicar a especialização um pouco mais sobre os músculos triceps, será capaz de ver um grande crescimento e mudanças visíveis na aparência geral dos seus braços.

5 Exercícios Para Treinar Melhor os Triceps