Quem Mais Quer Aprender a Fazer Exercícios Abdominais em Casa?

Aprender a fazer exercícios abdominais é muito importante, tanto para a saúde como a beleza. Antes de iniciarmos os nossos exercícios direcionados à parede abdominal, torna-se necessário compreender a anatomia e o modo como funciona este complexo mecanismo.

A parede abdominal engloba não só os músculos da região anterior e lateral do tronco, mas também a região posterior, a região superior e a região inferior.

Um pouco de anatomia funcional dos músculos da cavidade abdominal…

A cavidade abdominal é envolvida por paredes formadas apenas por músculos, visto que, nesta região, não existe proteção óssea a rodeá-la. Assim, é possível considerar quatro paredes musculares.

Parede antero-lateral do abdómen.

Formada por quatro pares de músculos que unem a bacia com o tórax, envolvendo anteriormente e lateralmente a cavidade abdominal.

Superficialmente encontramos:

Grande Recto do Abdómen – flexão do tronco e retroversão da bacia;
Grande Oblíquo do Abdómen – flexão do tronco (contração bilateral), rotação do tronco (contração unilateral) e retroversão da bacia.

Profundamente encontramos:

Pequeno Oblíquo – flexão do tronco (contração bilateral), flexão lateral e rotação do tronco (contração unilateral) e retroversão da bacia.
Transverso do Abdómen – a contração das fibras do Transverso do Abdómen determina a redução do diâmetro da cavidade abdominal, sendo fundamental em ações de esvaziamento do conteúdo abdominal e na expiração forçada.

Parede superior

Constituída por um único músculo – o diafragma – que separa a cavidade abdominal da cavidade torácica. O diafragma é o principal músculo inspirador.

Parede posterior ou lombo-ilíaca

Estes músculos localizam-se lateralmente à coluna lombar, preenchendo o espaço entre a bacia e a grelha costal. Aqui encontramos dois músculos.

Quadrado dos lombos – flexão lateral do tronco e a elevação unilateral da bacia.
Psoas Ilíaco – Flexão do tronco, a anteversão da bacia, flexão da coxa e a rotação externa da coxa.

Parede inferior

Constituída por um conjunto de músculos – os músculos do períneo – que formam a base da cavidade abdominal, originando os “orifícios” que controlam o esvaziamento dos órgãos abdominais.

Compreendendo os músculos envolvidos e as ações de cada um deles, resta-nos apresentar exercícios que façam os movimentos de cada um dos músculos presentes na parede abdominal.

Sugerimos dois exercícios que, para nós, são aqueles que maior solicitação terão sobre a parede abdominal.

Exercício na Cadeira de Abdominais

Neste exercício abdominal avançado, é importante que mantenha as costas estáveis e sem as arredondar. Caso não consiga realizar o exercício corretamente, este deverá ser evitado.

Apoiado sobre uma cadeira de abominais, pegue nos apoios e estabilize a posição. Eleve os joelhos em direção ao peito, após algumas repetições lentas deverá sentir o trabalho muscular. Se sentir dor na região lombar ou não sentir o trabalho abdominal, possivelmente o exercício está a ser feito incorretamente.

Exercícios Abdominais Para Fazer em Casa

Para realizar este exercício não precisa de nenhum equipamento.

Deitado de costas coloque as mãos na testa ou nas orelhas, eleve os joelhos a 45 graus. Imagine que está a pedalar tocando com o cotovelo no joelho oposto. Inicie com séries de 15 a 20 repetições.