Os Melhores Exercícios Para Mulheres Que Querem Pernas E Bumbum Sexy

O treino para pernas e glúteos é sem dúvida o mais procurado pelo público feminino nas academias. Vamos apresentar os melhores exercícios para ajudar as mulheres a ganharem músculos torneados mantendo os contornos bem femininos. A musculação para as mulheres vai fazer com que as mulheres ganhem curvas sem ficar muito musculosa.

Inclua estes exercícios em seu treino e se surpreenda com os resultados.

Agachamento (Squats)

O agachamento é provavelmente o melhor e mais completo exercício para a coxa. Existe grande variedade na forma de executá-lo: Agachamento com barra livre ou máquina Smith, Agachamento Hack, Agachamento “sumô”, são alguns exemplos. Substitua o convencional pelas suas variações para gerar novos estímulos a musculatura.

Leg Press

Realizado na maquina Leg Press é um exercício que fortalece especialmente o quadríceps, bíceps femoral e glúteo. É um aparelho excelente para hipertrofia, pois é capaz de suportar grandes cargas. O mais utilizado nas academias é o inclinado.

Stiff

É um dos melhores exercícios para a musculatura posterior, e é um dos mais difíceis para se executar corretamente. Tome cuidado com a postura para não causar lesões.

Avanço ou Passadas

O avanço é um exercício global, pois ativa um grande conjunto de músculos, porém ativa em maior proporção a musculatura do glúteo e posterior de coxa.

Flexão de perna

Realizado nos aparelhos, é um exercício que trabalha a musculatura posterior de pernas. Pode ser feito em aparelhos sentado ou deitado ou em pé. O mais comum é na postura deitada.

Extensão de perna

Realizado também no aparelho, é um exercício específico para o quadríceps.

Abdução do quadril

Este exercício trabalha a musculatura do glúteo e pode ser realizado de diversas formas: aparelho especifico, com polias e caneleiras.

Extensão do quadril

É o exercício mais realizado para a musculatura do glúteo. Existe grande variedade de exercícios para sua execução e pode ser realizado em aparelhos, polias e caneleiras.

Panturrilha

O treino para panturrilha tem grande importância na harmonia dos contornos da perna. Os exercícios mais comuns podem ser feitos na maquina sentado ou em pé.

Segue abaixo os exemplos dos exercícios citados acima:

O Treino

Com certeza você conhece muitos outros exercícios, mas estes são alguns exemplos de exercícios que se ainda não está fazendo trate de incluí-los em seu treinamento.

Você pode seguir uma sugestão escolhendo para seu treino

3 exercícios para coxa
3 exercícios para glúteos
2 exercícios para posterior de coxa

Você pode dividi-lo de acordo com o numero de dias, o ideal é que consiga treinar pelo menos 3 vezes na semana. Um exemplo de divisão de treinamento pode ser observado (lembre-se, estamos falando sobre treino para pernas e glúteos, mas não se esqueça de trabalhar a parte superior e abdômen):

segundas: coxas/ posterior de coxa / panturrilhas
quartas: glúteos/ posterior de coxa
sextas: coxas/ glúteos / panturrilhas

IMPORTANTE: Isto é uma sugestão, antes de qualquer exercício, consulte um profissional da área medica e esportiva, para uma avaliação individualizada.

Dicas para um bom treino

Varie sempre os exercícios trabalhando com barras, halteres e máquinas.
Utilize cargas de moderadas a pesadas. Trabalhando com pesos pesados para 1 a 5 repetições a mulher vai desenvolver força. Trabalhando com 6 a 12 repetições vai desenvolver hipertrofia e mais que 12 repetições o condicionamento. Recomendamos que a leitora trabalhe na faixa de 6 a 12 repetições.
Faça de 2 a 4 séries e descanse pelo menos um minuto entre as séries.
Se estiver magrinha faça menos exercícios aeróbicos, agora se estiver acima do peso inclua pelo menos de 2 a 3 dias de aeróbico no treino.
Tenha uma dieta equilibrada e procure se alimentar pelo menos de 3 em 3 horas.
Os resultados são alcançados com dedicação, não espere resultados imediatos, procure fazer os exercícios com qualidade respeitando seus limites.

Referências

Delavier, F. Guia dos movimentos de musculação: uma abordagem anatômica. , 2? edição. Editora Manole.