Inspiradas em grandes celebridades da mídia, as muitas mulheres procuram hoje em dia, academias ou atividades visando principalmente conquistar aquele corpo “sarado’ ou apenas para manter uma boa forma física.

O que acontece muitas vezes são as dúvidas que surgem principalmente quanto ao fato de escolher a melhor atividade para alcançar esses objetivos. O mito de que, se realizar treinamento de força vai ficar masculinizado é muito freqüente entre as mulheres, fazendo com que muitas destas realizem atividades principalmente aeróbicas, deixando de lado os pesos. O certo é que, ganhar massa muscular em mulheres não é tão fácil assim, devido principalmente aos hormônios, onde predomina o estrogênio e não a testosterona como nos homens.

Agora, se você é magrinha ou se encaixa naquele grupo com grande dificuldade de ganhar massa muscular (hardgainers) e tem o objetivo de ganho de massa muscular, terá sim que incluir um bom programa de treinamento de força, seguido também de algumas orientações alimentares e dedicação. Lembre-se: a busca de resultados rápidos pode trazer conseqüências, como lesões, dores, além de frustração por não alcançar o resultado esperado. O treinamento deve ser parte da sua rotina diária e não somente para o “projeto verão” que muitas mulheres procuram.

Os exercícios para ganho de massa muscular

Os melhores exercícios para ganho de massa muscular indiscutivelmente são aqueles que incluem cargas (pesos).

Existem inúmeros métodos de treinamento, não existe um treino pronto, a escolha do melhor treino é individualizada. Não tente começar copiando o treino de alguém já treinado, procure evoluir de acordo com as suas condições físicas e aptidões.

É muito importante que seu treino tenha variações quanto aos exercícios, cargas, repetições e descanso. Algumas mulheres não treinam com uma sobrecarga apropriada para garantir os melhores resultados. E se o objetivo é massa muscular, faça com menor freqüência os exercícios aeróbicos.

Para garantir um aumento da massa muscular seu treino deve:

• Sempre evoluir o trabalho com resistências (pesos de moderados a pesados); mude-o semanalmente, quinzenalmente ou mensalmente.
• Freqüência de pelo menos 3 vezes na semana.
• Concentre de 2 a 3 exercícios por grupamento muscular de acordo com sua evolução (utilize aparelhos e pesos livres); inclua na maior parte do seu treino, os exercícios compostos (agachamentos, leg press, stiff, desenvolvimento, rosca direta, entre outros).
•  2 a 4 séries por exercícios.
•  6 a 12 repetições.
•  Respeite sempre o descanso da musculatura entre os treinos.

Opte por qualidade dos exercícios e não quantidade, não precisa passar horas na academia treinando. Mulheres focam seus treinos mais em coxas e glúteos, mas não deixe de lado os exercícios para braços e tronco, para que seu corpo tenha contornos mais definidos.

Seja persistente e treino duro.

A dieta para ganho de massa muscular

Com o objetivo de ganho de massa muscular devemos ficar atentos a ingestão calórica habitual do indivíduo e o seu gasto calórico diário. Com isso a melhor maneira para se obter ganho de massa muscular, seria uma ingestão calórica suficiente; sendo que esta ingestão calórica seria dividida durante as refeições (5 a 7 refeições diárias), visando melhor aproveitamento dos nutrientes. Por isso você já escutou aquela frase “para ganhar massa muscular precisa comer, comer e comer”. Com essa afirmação muitas mulheres questionam, “Vou engordar muito?”. Provavelmente seu peso aumentará da forma ideal, mais massa magra e menos gordura.

Nosso corpo precisa de alimentos construtores, reguladores e energéticos. Nessas categorias incluem os nutrientes básicos: proteínas, vitaminas e minerais, carboidratos e gorduras. Então é preciso que em sua dieta estejam presentes esses nutrientes de forma equilibrada. Como a intenção desse artigo não é criar uma dieta, vai uma dica de alguns alimentos que devem estar na sua lista.

• clara de ovo
• aveia
• brócolis
• peixes
• banana
• couve-flor
• carnes  magras
• cereais integrais
• folhas verdes
• peito de frango
• batata doce
• tomate
• atum
• arroz integral
• legumes
• leite desnatado
• pão integral
• frutas (abacate, mamão, morango, laranja…)
• iogurtes light
• feijão
• azeite de oliva
• peito de peru light
• batata cozida
• óleo de canola, linhaça
• queijos magros (ricota, cottage)
• mandioca
• ômega 3

Fica então a dúvida de qual a quantidade ideal de ingestão de cada nutriente. Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (2003), para pessoas que treinam, a ingestão de carboidratos seria de 5 a 8g/ kg/ de peso por dia e no treinamento intenso pode chegar até 10g/kg de peso/dia; a ingestão de proteínas de 1,4 a 2,0 gr/ kg de peso dia para dar suporte ao crescimento muscular e de gordura apenas 1g / Kg por dia  Essas quantidades deverão então ser divididas entre as refeições ( 5 a 7)

Por exemplo uma pessoa com 50kg

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar

Proteínas

A proteína vai fornecer aminoácidos para seus músculos crescerem e também vai ajudar a queimar mais calorias e com isso perder mais gordura

Gorduras

Os lipídios fornecem energia, mas principalmente auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e k) e produzem hormônios.

Vitaminas e sais minerais

Sem uma ingestão adequada desses micronutrientes, o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas acaba sendo prejudicado.

Suplementos

Os suplementos podem complementar sua dieta, caso tenha alguma deficiência em sua alimentação. Procure sempre uma alimentação natural, não a substitua pelos suplementos.

O que deve evitar

• Alimentos gordurosos como frituras, cremes, carnes com gordura aparente, embutidos, etc
• Refrigerantes e outras bebidas calórica
• Cuidado com os doces

Procure uma orientação profissional antes de começar uma dieta maluca, ou acabar comendo de mais sem qualidade. O profissional poderá fazer uma discriminação da sua composição corporal, atentando suas necessidades e carências aos seus objetivos. Associada a uma dieta correta seus resultados serão alcançados mais rapidamente.

Dicas Finais

• Se estiver iniciando, entenda que leva tempo para qualquer programa funcionar, para ter sucesso, você deve seguir seu programa consistentemente.
• Se já treina há algum tempo, mas não está tendo resultado, após a leitura desse artigo, reveja os pontos que precise mudar seja em seu treino ou em sua dieta e discuta com o profissional.
• Respeite sempre o limite do seu corpo.
• Faça com que a atividade seja prazerosa.
• Não se esqueça: malhe pesado, alimente-se bem, beba bastante liquido e descanse.

Boa Sorte a todas…

Referências

• Simon, F, C. Técnicas de Musculação. 1º Edição. Editor Nobel, 2007
• Masterso, J. Gain muscle mass for skinny guys and hardgainers. www.weightgainnetwork.com
• Soares, E. Manejo Nutricional no Exercício Físico. Revista Nutrição em Pauta. Edição mai/jun 2001.
• Diretriz: Modificações dietéticas 2003.  www.medicinadoesporte.org.br

As Mulheres Magras Devem Ganhar Massa Muscular?