Existem muitos mitos, controvérsias e confusões, a respeito da dieta a ser seguida para o ganho de massa muscular. Todas as teorias têm sua validade e seus princípios, contudo, algumas possuem visões tão drasticamente divergentes que chegam a estar muito longe da realidade científica.

Este artigo é uma continuação da série didática da hipertrofia – treinamento.

De qualquer forma, algumas regras básicas sobre os alimentos e os nutrientes neles contidos continuam sendo iguais e verdadeiras. É a partir disso que começamos a elaborar alguns preceitos fundamentais.

Longe de conter a verdade absoluta da nutrição desportiva, este artigo pretende, dentro do possível, esclarecer e informar o leitor a respeito de alguns fatores envolvidos na relação “alimentação-hipertrofia”.

A primeira coisa que devemos ter em mente é que, para o anabolismo (aumento) de massa muscular, devemos ter o balanço energético positivo. Ou seja, ingerir mais calorias do que gastamos.

Isso NÃO significa dizer que devemos nos alimentar exageradamente com tudo o que aparece na frente pois, desta forma, este exagero acabaria por aumentar nossa gordura corporal, o que não é satisfatório. De forma contrária, se ingerirmos calorias insuficientes, nosso organismo entrará em processo catabólico. Conseqüentemente: teremos perda de massa muscular e emagrecimento.

Existe Fórmula Mágica?

Agora você se pergunta: “E então? Quanto deve ser a ingestão calórica?”

Ora, não existe fórmula mágica que aplique-se a todas as pessoas mas, em geral, pesquisas confirmam que uma ingestão calórica cerca de 20% acima dos gastos energéticos diários, tendem a render resultados satisfatórios quando se objetiva o ganho de massa muscular. Em números, isso significa que: se um indivíduo gasta 3000 kcal por dia, sua ingestão calórica deve girar em torno das 3600 kcal.

Notem para o fato de que esse é um conceito “básico” para hipertrofia.

Aí, para cada pessoa conhecer quanta energia gasta em 24h, recomendo que seja consultado um profissional de Educação Física.

Sabendo que nesse caso nossa ingestão deve ser superior ao gasto calórico, os alimentos devem ser ingeridos em pelo menos 6 refeições ao longo do dia. Isto vem de encontro ao fato de que fracionando nossa alimentação em várias vezes ao longo do dia, nosso organismo tende a manter um balanço energético positivo. Conseqüentemente: não perdemos massa muscular.

Segundo Peres (2009), podemos dividir nossa ingestão calórica ao longo do dia da seguinte forma:

Cito novamente que estas são regras básicas que variam em cada pessoa, de acordo com características individuais de horários de treino, atividades diárias, dentre outros fatores. Para este caso, consultar um nutricionista é o mais indicado, pois este profissional está apto a prescrever sua dieta baseada nas suas características e hábitos pessoais.

Tendo isso em mente, resta-nos sanar as dúvidas mais importantes: “Quais os nutrientes mais importantes para o ganho de Massa Muscular? Em que horários ingerir cada tipo de alimento?”

Pois bem: se falamos em hipertrofia e ganho de massa muscular, podemos a princípio, atermo-nos à ingestão dos nutrientes: carboidratos, proteínas, lipídios e vitaminas. A ingestão de água, fibras e sais minerais também são importantes, contudo, isso será assunto para outro momento. Levemos em conta também que, cada nutriente, possui características peculiares de absorção, síntese ou combustão e acúmulo.

No que diz respeito à geração de energia, definimos aproximadamente:

• Carboidratos = 4kcal / g
• Proteínas = 4 kcal / g
• Lipídios = 9 kcal/ g

A Importância dos Carboidratos

A começar pelos carboidratos, podemos dizer que seu principal papel metabólico na dieta é a produção de energia. Divididos em dois grupos principais (simples/complexos), os carboidratos são consumidos e metabolizados em glicose para serem absorvidos pelas células musculares e hepáticas.

Deve-se ter preferência pelos carboidratos de baixo índice glicêmico (complexos) como, por exemplo: batata doce, inhame, arroz integral, pães, aveia e macarrão integral. A opção por alimentos integrais ajuda-nos com a ingestão de fibras e sais mineiras.

Todavia, em se tratando de treinamento para hipertrofia muscular, a ingestão de carboidratos simples (de alto índice glicêmico) também é necessária e, o melhor horário para que isso ocorra vem a ser antes do treino (cerca de 30-60 minutos antes) e imediatamente após a musculação.

Não podemos esquecer que nosso objetivo principal é maximizar a síntese protéica, o que provavelmente vem a acontecer quando se utilizam carboidratos de rápida absorção que elevam expressivamente a insulina.

A contribuição de energia por parte dos carboidratos durante o exercício de musculação ocorre porque se trata do único macronutriente que proporciona energia pela via anaeróbica.

A ingestão de carboidratos ao longo do dia pode ser feita da seguinte forma:

• 20% no café da manhã
• 20% na refeição pré-treino
• 20% na refeição pós-treino
• 40% restantes divididos igualmente nas demais refeições

Tendo conhecimento à respeito do consumo de carboidratos, passamos agora para algumas dicas básicas da ingestão do nutriente mais importante quando se fala em Hipertrofia Muscular: as proteínas!

Importância das Proteínas

De regra geral, quando se objetiva o ganho de massa muscular, deve-se ingerir cerca de 2g/kg/dia de proteína. Todavia, esta é uma regra geral pois, conforme o indivíduo, pode ser alterada para a ordem de 3 ou até 4g/kg/dia de proteínas.

Entretanto, não custa lembrar que: tudo depende da individualidade biológica de cada pessoa!

As principais fontes protéicas incluem ovos, leite, carne, peixes e aves, sendo que os ovos proporcionam a mistura ideal de aminoácidos essenciais (que devem ser ingeridos) entre as fontes alimentares. Pode-se dizer que as fontes de proteínas animais são as que representam um alto valor biológico para a ingestão por serem mais completas, se comparados com as fontes protéicas vegetais. Além disso, alimentos como os ovos, a carne vermelha magra e as ostras, aumentam a liberação de testosterona, o que vem a favorecer nosso objetivo final: hipertrofia!

Vale a pena aproveitar pra desmistificar a questão da “hora-certa” para a ingestão de proteínas. Existe um mito, muito conhecido por sinal, de que devemos ingerir o máximo de proteínas tão logo nosso treino seja encerrado, valendo-se da “hipótese” de que a proteína só seria bem absorvida se ingerida no máximo 2 horas após o treino.

Muito provavelmente, você leitor já deve ter ouvido essa teoria e, se ainda acredita nela, ficará pasmo ao ver que na prática, não é isso o que acontece.

Pesquisas já comprovaram que ingerir uma refeição pós-treino apenas 2 horas depois do treino na verdade evitou quaisquer melhorias induzidas pelo treinamento. Sobre isto, o estudo de Tipton (2003) mostrou que existe um período de 24h com níveis elevados de síntese protéica. Isso mesmo, um dia inteiro!

Isso significa que ingerir proteínas pela manhã terá o mesmo impacto na síntese protéica muscular que ingeri-la ao final do treino.

E as Gorduras?

E finalmente, podemos ainda estipular a ingestão de lipídios na alimentação. É interessante lembrar que os lipídios são fundamentais para o processo de hipertrofia, exatamente pelo fato desse nutriente ser importante na produção de testosterona.

Logicamente que isso NÃO significa que você deva alimentar-se exageradamente de gorduras poliinsaturadas e comer a vontade todo o tipo de fritura, imaginando que isso será benéfico para produzir mais testosterona! Ledo engano!

Pode-se considerar como suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais mas, dependendo do indivíduo e da fase de preparação (se é iniciante, intermediário, ou avançado), pode-se trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios.

Aspetos a Reter

Por fim, vale a pena ressaltar e relembrar alguns aspectos importantes:

• a suplementação (carboidratada, protéica), como o próprio nome diz, apenas suplementa a alimentação, e NÃO a substitui;
• não esqueça da ingestão adequada de vitaminas e sais mineiras pois, muitos destes, atuam como ativadores enzimáticos e precursores hormonais que auxiliarão a hipertrofia muscular;

O objetivo deste artigo foi informar e esclarecer o leitor sobre os aspectos básicos da alimentação que objetiva o ganho de massa muscular. De qualquer forma, vale ressaltar que as informações aqui contidas não substituem o acompanhamento de um profissional nutricionista que detém as informações necessárias para o alcance de seu objetivo.

Na última parte desta série, pode encontrar mais dicas para hipertrofia.

À você leitor, bons treinos! …e bom apetite.

Referências Bibliográficas

• McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. 2ª edição. Rio de Janeiro, 2002;
• Peres, R. Elaborando uma Dieta para Aumento da Massa Muscular. Revista Fisiculturismo. Edição 12/2009;
• Ballor, D. McCarthy, E. Wilterdink, J. Composição da Dieta para a Atividade Física. ACCN (American College of Clinical Nutrition), 1990.

A Didática da Hipertrofia – Parte II – A Dieta